Lorsque nous travaillons de longues heures au bureau, nous souffrons souvent de maux de dos. Aujourd'hui, parlons des causes de ces maux et des moyens de les soulager efficacement.
Les causes des maux de dos au bureau
Ne vous préoccupez pas de la chaleur de la taille
Nous passons la majeure partie de notre temps de travail à l'intérieur. En été notamment, nous avons tendance à allumer la climatisation pour maintenir une température plus fraîche. Cependant, en raison des basses températures, l'apport sanguin à l'anneau fibreux de nos disques intervertébraux est réduit et l'apport en nutriments dépend alors de l'infiltration cartilagineuse, très limitée à cet endroit. Si l'on ne veille pas à maintenir une bonne température au niveau de la taille, qui reste longtemps exposée au froid, la circulation sanguine locale de la colonne lombaire s'en trouve affaiblie, ce qui peut facilement entraîner une pathologie dégénérative du rachis lombaire.
mauvaise posture assise
Lorsque nous travaillons sérieusement, une mauvaise posture apparaît car nous négligeons notre posture assise. Voyons la différence entre une position assise négligée, une position assise trop penchée en avant, une position assise excessivement concentrée et une position assise correcte.
A. Posture assise relâchée : Notez (ci-dessus) le degré de cambrure du haut du dos, les épaules tombantes, la poitrine affaissée et le bas du dos pratiquement plat. Cette position assise est à l’origine des problèmes décrits précédemment (hernies discales, difficultés respiratoires, douleurs cervicales, etc.).
B. Position assise avec la tête penchée vers l'avant : Cette posture entraîne également un aplatissement de la colonne lombaire et une cambrure excessive du haut du dos. Cependant, la partie la plus douloureuse de cette posture est la nuque. En effet, la nuque peine à soutenir la tête, ce qui peut facilement provoquer des maux de tête et des douleurs cervicales.
C. Posture assise excessivement contractée : À première vue, cette posture semble correcte, mais comme la posture debout, elle ne peut être maintenue longtemps. Cette posture assise est trop contraignante pour le corps humain. Elle ne se contente pas de solliciter excessivement les ischions (voir ci-dessous). Elle repousse également les épaules vers l’arrière et comprime les articulations du haut du corps. Cela entraîne non seulement des tensions musculaires, mais aussi un affaissement de la colonne vertébrale.
Stress et anxiété excessifs
Il ne faut pas négliger les dégâts que nous causent le stress, l'anxiété et autres émotions susceptibles de déclencher des spasmes musculaires dans le bas du dos, provoquant ainsi des douleurs dorsales. Lorsque nous souffrons de douleurs dorsales, la plupart d'entre nous réduisent involontairement leurs activités physiques et de loisirs, souvent accompagnées de problèmes psychologiques et comportementaux tels que perte d'appétit, insomnie, anxiété et dépression, etc., pouvant entraîner une mauvaise circulation sanguine.
Travail long et trop concentré
Lorsque nous sommes trop concentrés sur notre travail, les muscles de tout notre corps se contractent inconsciemment. Nos mains restent souvent en l'air, notamment lorsque nous tapons à l'ordinateur, ce qui augmente l'acidification des muscles et favorise ainsi les douleurs dorsales.
Comment minimiser les dommages au dos ?
Positionnement du bassin
Parce que beaucoup de gens n'ont pas conscience de la position de leur bassin et de leur colonne vertébrale. Souvent, ils pensent être assis correctement, mais ce n'est souvent pas le cas. Le bassin est au centre du corps ; si la colonne vertébrale en est le pilier supérieur, alors le bassin est comme les fondations d'une maison. Imaginez si nos fondations ne sont pas solides, comment notre maison pourrait-elle être stable ? La première chose à faire est donc de redresser son bassin, de l'aligner correctement avec la taille, la poitrine et la colonne vertébrale, afin d'être dans une posture correcte.
On entend souvent des gens parler de l'inclinaison du bassin à la salle de sport ; cela semble être un gros problème, mais en réalité, qu'il s'agisse d'une inclinaison ou d'une bascule, cela dépend aussi de la position de la colonne vertébrale.
L’inclinaison antérieure ou postérieure du bassin en elle-même n’est pas l’objet de notre attention, car après tout, notre bassin n’est pas immobile dans notre vie quotidienne.
Il convient de vérifier si la forme de la colonne vertébrale a changé, par exemple une augmentation ou une diminution significative de sa courbure, entraînant une inclinaison importante du bassin vers l'avant ou vers l'arrière. Cela aura un impact sérieux sur notre condition physique.
Posture assise correcte
Quelle que soit la perfection de notre posture assise au départ, quelle que soit notre santé, il est difficile de rester longtemps dans la même position sans pause, ce qui est néfaste pour notre santé et nos muscles.
Si vous adoptez une bonne posture, votre dos se fatiguera grâce à l'effort musculaire. Une courte pause est bénéfique pour ces muscles.
C'est pourquoi nous devrions nous lever et nous étirer si nous devons travailler une heure ou plus.
Massage approprié
Apprenez quelques techniques de massage, comme le massage des points de déclenchement (B). Vous pouvez ainsi vous faire masser les muscles pendant une pause. Les points de déclenchement sont les zones musculaires les plus susceptibles de provoquer des tensions à certains endroits. Appuyer sur ces points permet souvent de doubler le résultat avec deux fois moins d'effort. Appuyez sur chaque point de déclenchement 3 à 6 fois par jour, 10 à 12 fois. Répétez le massage régulièrement ; les tensions des épaules et du cou seront alors très efficaces.
Point de déclenchement du trapèze
Scapular-Triggerpunkte
point de déclenchement du sternocléidomastoïdien
Choisissez une chaise qui vous convient.
Au travail, pour maintenir une bonne posture assise, l'idéal est d'acheter une chaise ergonomique. Celle-ci est conçue pour réguler la posture, soulager la pression sur la colonne vertébrale et permettre, même en restant longtemps dans la même position, de ne ressentir aucune tension corporelle. C'est donc meilleur pour la santé et, en plus, cela contribue à un meilleur bien-être et à une productivité accrue !
Alors, comment choisir un modèle plus adapté à leur propre chaise ?
L'essentiel de la sélection : s'asseoir confortablement
Même avec une chaise ergonomique, si elle ne vous convient pas, il sera difficile de profiter pleinement de ses avantages. Pour un confort optimal, il est essentiel de prendre en compte les points suivants : conception ergonomique, nombreux réglages, confort d’assise (ajustement et maintien), sécurité et stabilité.
① Conception ergonomique
L'objectif initial d'une chaise ergonomique est d'offrir un bon soutien à la nuque, au dos, aux hanches, aux bras et aux jambes. L'ergonomie repose sur le fait que l'outil s'adapte au mieux à la morphologie de l'utilisateur. Cela dépend principalement du dossier et du soutien lombaire, conçus pour épouser la forme du corps et offrir un bon maintien. Bien entendu, le confort ressenti varie d'une personne à l'autre.
② Éléments réglables
La taille, la longueur des mains et des jambes étant différentes pour chaque personne, il est impossible de concevoir une chaise de taille fixe convenant à tous. Cette fois-ci, la chaise offre suffisamment d'options de réglage pour s'adapter aux différentes tailles et poids des utilisateurs, permettant ainsi une position assise optimale et confortable.
③ Expérience en siège
Une chaise adaptée est essentielle pour un confort optimal. La plupart des coussins disponibles sur le marché se divisent en deux catégories : mousse et maille. Pour un confort enveloppant maximal, le coussin en mousse est idéal. Vous pouvez notamment opter pour un coussin en forme de W, qui épouse parfaitement la forme des hanches et répartit la pression. Si vous avez tendance à transpirer, le coussin en maille est une meilleure option. Un coussin en maille de polypropylène (PP) est non seulement plus confortable et respirant, mais il est également plus durable et indéformable.
④ Sécurité et stabilité
La sécurité et la stabilité sont également des aspects essentiels à prendre en compte. Le principal élément d'une chaise ergonomique est son système de suspension pneumatique. Or, la qualité des systèmes disponibles sur le marché est variable. L'épaisseur du tube extérieur et du noyau interne des systèmes de première et deuxième génération est souvent faible, ce qui les empêche de résister à 120 000 cycles de rotation et à 100 000 impacts, représentant ainsi un risque pour la sécurité au quotidien. Par conséquent, lors du choix d'une chaise ergonomique, il est primordial de privilégier un système de suspension pneumatique de niveau supérieur à trois, certifié SGS et BIFMA (norme américaine pour le mobilier de bureau). Ce type de chaise garantit un confort d'assise optimal.
