What is the Best Schedule for a Standing Desk?

Quel est le meilleur horaire pour un bureau debout ?

par SIHOOOffice dans Guide

L'essor des bureaux assis-debout dans les espaces de travail modernes a révolutionné notre façon d'aborder notre journée professionnelle. Si ces bureaux offrent de nombreux avantages, comme une meilleure posture, une réduction des douleurs dorsales et un regain d'énergie, en posséder un ne suffit pas. La clé pour en tirer pleinement profit réside dans la manière de l'utiliser. Il est essentiel d'établir un planning équilibré et efficace, alternant entre position assise et debout. Voici un guide pour vous aider à définir le planning idéal pour votre bureau assis-debout.

Comprendre les avantages de l'alternance

Avant d'aborder les détails d'un programme, il est important de comprendre pourquoi alterner entre la position assise et debout est bénéfique :

  • Amélioration de la posture et réduction des douleurs : les bureaux debout favorisent une meilleure posture, réduisant ainsi la tension exercée sur la colonne vertébrale et pouvant soulager les douleurs au dos et au cou.
  • Gain d'énergie et de concentration : se tenir debout augmente le flux sanguin et peut vous aider à rester alerte et concentré tout au long de la journée.
  • Augmentation de la dépense calorique : La position debout permet de brûler plus de calories que la position assise, ce qui peut contribuer à une meilleure santé globale et à la gestion du poids.
  • Réduction du risque de maladies chroniques : La position assise prolongée est associée à un risque accru de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète. Alterner entre la position assise et la position debout permet d’atténuer ces risques.

Établir le meilleur calendrier

L'utilisation optimale d'un bureau debout repose sur un équilibre adapté à votre corps et à votre routine de travail. Voici un guide étape par étape pour créer un planning efficace :
1. Commencez lentement et augmentez progressivement
Si vous n'avez jamais utilisé de bureau assis-debout, allez-y progressivement. Une transition trop rapide peut entraîner des douleurs et de la fatigue. Commencez par de courtes périodes debout et augmentez-en graduellement la durée.

  • Semaines 1 et 2 : Restez debout pendant 15 à 30 minutes toutes les heures.
  • Semaines 3-4 : Augmenter le temps passé debout à 30-45 minutes par heure.
  • À partir de la semaine 5 : visez une répartition 50/50 entre position assise et debout, en ajustant en fonction de votre confort et de votre productivité.

2. Adoptez la technique Pomodoro
La technique Pomodoro, une méthode de gestion du temps qui consiste à travailler par intervalles, peut être efficacement combinée avec l'utilisation d'un bureau debout. Un cycle Pomodoro standard comprend 25 minutes de travail concentré suivies d'une pause de 5 minutes.

  • Cycle Pomodoro : Travaillez pendant 25 minutes en position debout, puis faites une pause de 5 minutes (assis ou en marchant).
  • Après quatre cycles : faites une pause plus longue de 15 à 30 minutes, pendant laquelle vous pouvez vous asseoir.

Cette méthode encourage non seulement une activité physique régulière, mais contribue également à maintenir des niveaux de productivité élevés.
3. Écoutez votre corps.
Votre corps est le meilleur indicateur de ce qui vous convient et de ce qui ne vous convient pas. Soyez attentif à vos sensations en position debout et assise. Si vous ressentez une gêne, adaptez votre emploi du temps en conséquence.

  • Inconfort en position debout : Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue dans les jambes ou le bas du dos, réduisez votre temps passé debout et intégrez davantage de périodes assises.
  • Inconfort en position assise : Si vous constatez une augmentation de la raideur ou des douleurs dorsales en position assise, augmentez votre temps passé debout.

4. Incorporer le mouvement
Rester immobile trop longtemps peut être tout aussi néfaste que de rester assis. Intégrez de petits mouvements pour stimuler la circulation sanguine et faire travailler vos muscles.

  • Déplacez votre poids : transférez régulièrement votre poids d'un pied à l'autre.
  • Étirements : Effectuez des étirements simples toutes les heures pour soulager les tensions musculaires.
  • Marche : Faites de courtes promenades autour de votre espace de travail pendant vos pauses.

5. Utiliser des outils pour améliorer le confort
Les bureaux debout peuvent être complétés par divers outils ergonomiques pour améliorer le confort et l'efficacité.

  • Tapis anti-fatigue : Ces tapis réduisent la tension exercée sur vos jambes et vos pieds, ce qui rend plus confortable le fait de rester debout pendant de longues périodes.
  • Repose-pieds : Un repose-pieds peut vous aider à déplacer votre poids et à réduire la fatigue.
  • Chaussures confortables : Portez des chaussures de soutien pour réduire l'impact sur vos pieds et vos jambes.

6. Intégrer la notion de statut dans les réunions et les appels
Profitez des occasions de vous lever pendant les tâches moins exigeantes comme les appels téléphoniques et les réunions virtuelles.

  • Appels téléphoniques : Levez-vous et marchez pendant vos appels téléphoniques.
  • Réunions virtuelles : Utilisez un bureau debout pendant les vidéoconférences pour maintenir votre niveau d’énergie.

7. Personnalisez votre emploi du temps
Chaque corps et chaque routine de travail sont différents. Personnalisez votre emploi du temps en fonction de ce qui vous semble le plus confortable et productif. Suivez votre niveau de confort et de productivité, et ajustez votre emploi du temps en conséquence.

  • Routine matinale : Certaines personnes trouvent bénéfique de commencer leur journée debout pour stimuler leur niveau d’énergie.
  • Routine de l'après-midi : D'autres préfèrent rester debout après le déjeuner pour lutter contre le coup de barre de l'après-midi.

8. Évaluer et ajuster régulièrement
Évaluez régulièrement l'efficacité de votre horaire de travail debout. Apportez des modifications en fonction de votre confort, de votre productivité et de votre bien-être général.

  • Bilan hebdomadaire : À la fin de chaque semaine, évaluez comment vous vous êtes senti(e) pendant les périodes en position debout et assise.
  • Ajustements mensuels : Apportez les ajustements nécessaires à votre emploi du temps en fonction de vos bilans hebdomadaires.

Conclusion

Trouver le programme idéal pour un bureau assis-debout est un processus évolutif qui exige d'être à l'écoute de son corps et d'adapter sa méthode. Commencez doucement, augmentez progressivement le temps passé debout et intégrez des mouvements et des outils ergonomiques pour plus de confort. En personnalisant votre programme et en évaluant régulièrement son efficacité, vous optimiserez les bienfaits de votre bureau assis-debout, pour une meilleure santé, une productivité accrue et un bien-être général.

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Comment régler la hauteur du siège : Utilisez le vérin à gaz : La plupart des chaises de bureau sont équipées d’un vérin à gaz pneumatique permettant de régler la hauteur du siège. Asseyez-vous, les pieds bien à plat sur le sol, et ajustez la hauteur jusqu’à ce que vos genoux soient au niveau des hanches ou légèrement en dessous. Pensez à utiliser un repose-pieds : si la hauteur de votre chaise ne peut être suffisamment abaissée ou si vos pieds ne touchent toujours pas confortablement le sol, un repose-pieds peut s’avérer utile. Il assure un bon maintien de vos jambes et vous aide à garder une posture droite. Réglage du dossier et du soutien lombaire Le dossier de votre chaise de bureau joue un rôle essentiel dans le soutien de votre colonne vertébrale, et pour les personnes de petite taille, il est important qu'il épouse la courbure naturelle du dos. De nombreuses chaises de bureau sont équipées d'un soutien lombaire réglable. Comment régler le dossier et le soutien lombaire : Soutien lombaire : Le bas du dos, ou région lombaire, doit bénéficier d’un soutien adéquat pour éviter de se tenir voûté et soulager la pression exercée sur la colonne vertébrale. Si votre chaise est équipée d’un soutien lombaire réglable, ajustez-le de manière à combler le creux de vos lombaires. Si ce n’est pas le cas, un petit coussin ou une serviette roulée placée derrière les lombaires peut offrir un soutien supplémentaire. Inclinaison du dossier : Si le dossier de votre chaise est réglable, inclinez-le légèrement. Cela permet une meilleure répartition du poids sur votre dos et réduit les points de pression, vous assurant ainsi une position plus neutre de la colonne vertébrale. Réglage de la profondeur du siège La profondeur d'assise est essentielle pour les personnes de petite taille : une assise trop profonde peut être inconfortable, tandis qu'une assise trop peu profonde peut entraîner une mauvaise posture. Une chaise à profondeur d'assise réglable offre un meilleur soutien en permettant d'ajuster la distance entre le dossier et l'assise à votre morphologie. Comment régler la profondeur du siège : Vérifiez les options de réglage : De nombreuses chaises de bureau ergonomiques offrent la possibilité de régler la profondeur de l’assise. Réglez-la de façon à laisser un espace d’environ deux à trois doigts entre l’arrière de vos genoux et le bord de l’assise. Ainsi, le coussin d’assise offre un soutien adéquat à vos cuisses sans entraver la circulation sanguine. Solutions maison : Si votre chaise n’a pas de réglage en profondeur d’assise, une solution simple consiste à ajouter un coussin ou un oreiller. Vous obtiendrez ainsi une assise plus confortable et un meilleur soutien. Veillez à garder les genoux légèrement fléchis à 90 degrés pour éviter toute pression à l’arrière des jambes. Positionnement des accoudoirs Des accoudoirs bien réglés peuvent contribuer à soulager les tensions dans les épaules et la nuque. Pour les personnes de petite taille, les accoudoirs doivent être positionnés de manière à ce que les bras forment un angle confortable, les coudes près du corps et un angle d'environ 90 degrés. Comment régler les accoudoirs : Réglage de la hauteur : Si votre chaise de bureau possède des accoudoirs réglables, ajustez-les de façon à ce que vos coudes reposent confortablement, les bras le long du corps. Les accoudoirs ne doivent être ni trop hauts ni trop bas. Idéalement, vos avant-bras doivent reposer sur les accoudoirs sans que vous ayez à lever les épaules. Réglage de la largeur : Si vos accoudoirs sont réglables en largeur, assurez-vous qu’ils soient positionnés de manière à ce que vos bras restent près du corps. Cela contribue à réduire la tension au niveau des épaules et des bras. Solutions alternatives à faire soi-même : Si votre chaise n’a pas d’accoudoirs réglables, pensez à ajouter une housse rembourrée pour plus de confort ou à utiliser un coussin pour soutenir vos bras. Rembourrage et rembourrage des sièges Un coussin d'assise offrant un bon soutien est essentiel pour le confort et une bonne posture. Les personnes de petite taille peuvent trouver que le rembourrage standard des chaises de bureau n'offre pas un soutien suffisant, surtout en cas de position assise prolongée. Comment améliorer le rembourrage des sièges : Coussin d'assise : L'ajout d'un coussin d'assise en mousse haute densité peut considérablement améliorer le confort en offrant un meilleur soutien et en corrigeant votre posture. Choisissez un coussin qui épouse la forme naturelle de votre corps afin de réduire les points de pression. Mousse à mémoire de forme : Les coussins en mousse à mémoire de forme sont idéaux pour les personnes de petite taille car ils offrent un soutien personnalisé et soulagent les points de pression. Si votre siège vous semble trop ferme, pensez à ajouter un coussin en mousse à mémoire de forme pour plus de confort. Envisagez une chaise plus petite ou un siège sur mesure. Si les ajustements que vous pouvez faire vous-même ne vous soulagent pas suffisamment ou si votre chaise de bureau actuelle ne vous convient tout simplement pas, il est peut-être temps d'envisager d'investir dans une chaise conçue spécifiquement pour les personnes de petite taille. Pourquoi une chaise spécialement conçue pour les personnes de petite taille pourrait être une option intéressante : Cadre plus petit : Certaines chaises de bureau sont spécialement conçues pour les personnes de petite taille, avec une assise plus étroite, un dossier plus court et une hauteur d’assise réduite. 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