La multiplication des emplois de bureau, l'augmentation du temps passé devant les écrans et la facilité des transports ont contribué à une baisse significative de l'activité physique. L'une des activités les plus courantes associées à la sédentarité est la position assise prolongée. Bien que la position assise puisse paraître anodine, elle présente plusieurs risques pour la santé qui peuvent avoir des conséquences à long terme sur notre bien-être. Dans cet article complet, nous examinerons en détail les trois principaux risques pour la santé liés à une position assise prolongée.
Problèmes musculo-squelettiques
Rester assis longtemps peut avoir un impact important sur le système musculo-squelettique, entraînant divers problèmes affectant les os, les muscles et les articulations. Le corps humain est fait pour bouger ; lorsqu’il reste immobile pendant une période prolongée, cela peut engendrer une mauvaise posture et des déséquilibres musculaires.
a. Mauvaise posture : Rester assis trop longtemps contribue souvent à une mauvaise posture, car les personnes peuvent se tenir avachies ou penchées sur leur bureau. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et une augmentation de la pression exercée sur la colonne vertébrale, provoquant des affections telles que la cyphose ou la lordose.
b. Douleurs dorsales : L’un des problèmes musculo-squelettiques les plus fréquents liés à une position assise prolongée est la douleur dorsale. Le manque de mouvement peut entraîner une compression des disques intervertébraux, provoquant une gêne et une raideur dans le bas du dos. À terme, cela peut évoluer vers des affections chroniques comme une hernie discale.
c. Douleurs cervicales et des épaules : Passer de longues heures devant un écran ou à travailler sur ordinateur peut engendrer des douleurs cervicales et des douleurs des épaules. Cela peut provoquer des troubles comme le syndrome du texto, caractérisé par des douleurs et des lésions des muscles du cou dues à l’inclinaison de la tête vers l’avant lors de l’utilisation d’un écran.
Complications cardiovasculaires
La sédentarité, notamment la position assise prolongée, est étroitement liée à un risque accru de complications cardiovasculaires. Le cœur est un muscle qui a besoin d'exercice régulier pour maintenir sa force et son efficacité. Rester assis pendant de longues périodes sans bouger suffisamment peut contribuer au développement de problèmes cardiovasculaires.
a. Mauvaise circulation : Rester assis pendant de longues périodes peut entraver la circulation sanguine, notamment dans les jambes. Cela peut entraîner un gonflement, un engourdissement et un risque accru de formation de caillots sanguins, de thrombose veineuse profonde (TVP) ou d’artériopathie oblitérante des membres inférieurs (AOMI).
b. Augmentation de la pression artérielle : Des études ont montré qu’une position assise prolongée peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. L’hypertension artérielle est un facteur de risque important de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux ; il est donc essentiel d’intégrer une activité physique régulière à sa routine quotidienne.
c. Taux de cholestérol élevé : La sédentarité est associée à des taux plus élevés de « mauvais cholestérol » (LDL) et à des taux plus faibles de « bon cholestérol » (HDL). Ce déséquilibre du taux de cholestérol peut contribuer au développement de l’athérosclérose, une maladie caractérisée par l’accumulation de plaques dans les artères.
Conséquences métaboliques
La position assise prolongée est associée à diverses conséquences métaboliques, notamment la résistance à l'insuline et l'obésité. Le manque d'activité physique peut nuire à la capacité de l'organisme à réguler la glycémie et à maintenir un poids santé.
a. Résistance à l'insuline : Il a été démontré que la position assise prolongée contribue à la résistance à l'insuline, une affection dans laquelle les cellules de l'organisme deviennent moins sensibles à l'insuline. Cela peut entraîner un risque accru de diabète de type 2, car l'organisme peine à réguler efficacement la glycémie.
b. Prise de poids et obésité : La sédentarité contribue fortement à la prise de poids et à l’obésité. Lorsque les individus pratiquent peu d’activité physique, ils brûlent moins de calories et l’énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse. Cela peut entraîner une augmentation excessive du poids corporel et un risque accru de maladies liées à l’obésité, comme le syndrome métabolique.
c. Risque accru de diabète de type 2 : L’association d’une résistance à l’insuline et d’une prise de poids due à une position assise prolongée augmente considérablement le risque de développer un diabète de type 2. Une activité physique régulière est essentielle pour prévenir et gérer ce trouble métabolique.
Atténuer les risques liés à une position assise prolongée
Maintenant que nous avons exploré les risques pour la santé associés à une position assise prolongée, il est essentiel de discuter des stratégies permettant d'atténuer ces risques et de promouvoir le bien-être général.
Intégrez du mouvement à votre quotidien : interrompez les longues périodes en position assise par de courtes pauses actives. Programmez une alarme pour vous rappeler de vous lever, de vous étirer ou de faire une petite promenade toutes les 30 minutes.
Utilisez du mobilier ergonomique : investissez dans des chaises et des bureaux ergonomiques pour favoriser une bonne posture et réduire les tensions au niveau du système musculo-squelettique. Veillez à ce que votre espace de travail soit conçu pour promouvoir le confort et la mobilité.
Pratiquez une activité physique : l’exercice régulier est essentiel au maintien d’une bonne santé générale. Visez au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité soutenue par semaine, en plus d’activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Hydratez-vous : une bonne hydratation est essentielle à une bonne santé. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée favorise la circulation sanguine et prévient les problèmes comme la formation de caillots.
Exercices à faire au bureau : Intégrez à votre routine des exercices simples à réaliser à votre bureau, comme des étirements du cou, des rotations d’épaules et des levées de jambes en position assise. Ces exercices peuvent contribuer à soulager les raideurs musculaires et à améliorer la circulation sanguine.
Conclusion
La position assise prolongée représente un risque pour la santé répandu, mais souvent négligé, dans notre société moderne. Les problèmes musculo-squelettiques, les complications cardiovasculaires et les conséquences métaboliques associées à la sédentarité soulignent l'importance d'adopter un mode de vie plus actif. En intégrant des mouvements réguliers, en maintenant une bonne posture et en pratiquant une activité physique, chacun peut atténuer les risques liés à la position assise prolongée et favoriser une meilleure santé et un bien-être général. Agir dès aujourd'hui pour réduire ces risques pour la santé contribue à un avenir plus sain et plus actif.
