Staande bureautrainingen: oefeningen die u kunt doen terwijl u werkt

In onze steeds sedentairere wereld zijn staande bureaus een populaire oplossing geworden om de negatieve effecten van langdurig zitten te bestrijden. Hoewel staande bureaus een fantastische manier zijn om een ​​betere houding te bevorderen en rugpijn te verminderen, bieden ze ook een uitstekende mogelijkheid om beweging gedurende uw werkdag te integreren. Waarom zou u niet profiteren van uw staande bureau door eenvoudige trainingen te integreren die uw conditie en productiviteit kunnen verbeteren? In dit bericht verkennen we een verscheidenheid aan staande bureautrainingen die u gemakkelijk kunt doen terwijl u werkt.

Voordelen van staande bureautrainingen

Voordat we dieper ingaan op specifieke oefeningen, willen we eerst uitleggen waarom het nuttig is om work-outs op te nemen in je staande bureauroutine.

• Verhoogde energieniveaus:Bewegen stimuleert de bloedsomloop, waardoor het energieniveau stijgt en vermoeidheidsgevoelens afnemen.
• Verbeterde focus en productiviteitRegelmatig bewegen kan helpen om je geest te verhelderen en je concentratie te verbeteren, waardoor je gemakkelijker taken kunt uitvoeren en problemen kunt oplossen.
• Verbeterde houding:Veel staande bureautrainingen richten zich op de kracht en stabiliteit van de kern, wat kan helpen om houdingsproblemen te corrigeren die ontstaan ​​door langdurig zitten.
• Stressverlichting:Het is bekend dat fysieke activiteit endorfine aanmaakt, wat uw humeur kan verbeteren en u kan helpen stress te beheersen.
• Flexibiliteit en mobiliteitDoor rek- en strekoefeningen en bewegingen in uw werkdag op te nemen, kunt u uw algehele flexibiliteit verbeteren en het risico op blessures verkleinen.

Oefeningen voor staand bureau

Hier is een lijst met oefeningen die u gemakkelijk kunt opnemen in uw werkdag aan een staand bureau. De meeste van deze oefeningen vereisen weinig tot geen apparatuur en kunnen in korte bursts gedurende de dag worden uitgevoerd.
1. Kuitverhogingen
Kuitoefeningen zijn een geweldige manier om je onderbenen te trainen en de bloedsomloop te verbeteren.

• Hoe doe je dat?: Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte. Ga langzaam op je tenen staan ​​en til je hielen van de grond. Houd even vast en laat dan weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer.

2. Push-ups vanaf je bureau
Beweeg je bovenlichaam met desk push-ups. Deze oefening traint je borst, schouders en triceps.

• Hoe doe je dat?: Ga met je gezicht naar je bureau staan ​​en leg je handen op de rand. Stap iets naar achteren zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Buig je ellebogen om je borst naar het bureau te laten zakken en duw dan weer omhoog. Streef naar 8-12 herhalingen.

3. Staande beenheffingen
Deze oefening richt zich op uw heupen en core en helpt u uw evenwicht en stabiliteit te verbeteren.

• Hoe doe je dat?: Ga rechtop staan ​​en houd je bureau vast voor ondersteuning als dat nodig is. Til één been recht naar de zijkant, houd het recht. Houd even vast en laat het dan weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer met elk been.

4. Torso-draaiingen
Torso twists zijn uitstekend voor het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom en het strekken van de kernmusculatuur.

• Hoe doe je dat?: Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte en plaats je handen op je heupen. Draai je torso langzaam naar links, waarbij je je heupen naar voren houdt. Keer terug naar het midden en draai naar rechts. Probeer 10 keer te draaien aan elke kant.

5. Stoel squats
Chair squats bootsen de beweging van zitten en opstaan ​​na, wat helpt om je benen en bilspieren te versterken.

• Hoe doe je dat?: Ga voor je stoel staan ​​met je voeten op schouderbreedte. Laat je lichaam zakken alsof je gaat zitten, maar stop net boven de stoel en houd even vast.Ga weer rechtop staan ​​en herhaal de oefening 10-15 keer.

6. Zittend zijwaartse beenheffingen
Als u even niet wilt staan, kunt u ook zittend uw benen heffen.

• Hoe doe je dat?: Ga rechtop in je stoel zitten en strek één been recht voor je uit. Houd dit even vast en laat het dan weer zakken. Wissel de benen af ​​voor 10-15 herhalingen aan elke kant.

7. Pols- en vingerrekoefeningen
Na langdurig typen is het belangrijk om uw polsen en vingers te strekken om stijfheid te voorkomen.

• Hoe doe je dat?: Strek één arm voor je uit, met de handpalm naar boven. Gebruik je andere hand om je vingers voorzichtig terug te trekken, voel de rek in je pols. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant. Herhaal een paar keer.

8. Heupbuigerstrekking
Staande bureaus kunnen leiden tot stijve heupbuigers. Daarom is deze rekoefening essentieel om de flexibiliteit te behouden.

• Hoe doe je dat?: Zet één voet terug in een lunge-positie, waarbij u de voorste knie recht boven de enkel houdt. Duw uw heupen naar voren en voel de rek in de heupbuiger van het achterste been. Houd dit 15-30 seconden vast en wissel van kant.

9. Bureaudansers
Neem even de tijd om je lichaam los te schudden en eventuele spanningen te verlichten.

• Hoe doe je dat?: Beweeg je lichaam van links naar rechts, hef je armen boven je hoofd en wiebel met je heupen. Dit is een leuke manier om je bloed te laten stromen en je op te vrolijken.

10. Ademhalingsoefeningen
Onderschat ten slotte niet de kracht van diepe ademhaling. Het kan stress verminderen en de concentratie verbeteren.

• Hoe doe je dat?: Ga rechtop staan ​​en haal diep adem door je neus, vul je longen volledig. Houd even vast en adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dit een aantal ademhalingen.

Tips voor succes

Om het maximale uit uw staande bureau-work-outs te halen, kunt u de volgende tips in overweging nemen:

• Herinneringen instellen: Gebruik timers of herinneringen om gedurende de dag regelmatige bewegingspauzes in te lassen.
• Blijf gehydrateerd:Als u water drinkt, wordt u gestimuleerd om op te staan ​​en uw glas bij te vullen. Zo voegt u op natuurlijke wijze beweging toe aan uw routine.
• Koppelen met werktaken: Probeer eenvoudige oefeningen te doen tijdens telefoongesprekken of terwijl u brainstormt om uw lichaam actief te houden terwijl u werkt.
• Luister naar je lichaam: Let op hoe uw lichaam zich voelt en pas de intensiteit of frequentie van de trainingen indien nodig aan.

Conclusie

Incorporeren sta bureaus workouts in uw dagelijkse routine kunnen uw algehele welzijn en productiviteit enorm verbeteren. Door deze eenvoudige oefeningen gedurende uw werkdag te integreren, kunt u energiek en gefocust blijven en het risico op blessures die gepaard gaan met langdurig zitten verminderen. Dus, de volgende keer dat u achter uw bureau zit, blijf dan niet alleen staan, maar beweeg! Uw lichaam zal u dankbaar zijn.