Standing Desk Workouts: Exercises You Can Do While Working

Exercices à faire debout au bureau : des exercices que vous pouvez réaliser en travaillant

por SIHOOOffice en Guide

Dans un monde de plus en plus sédentaire, les bureaux debout sont devenus une solution populaire pour lutter contre les effets néfastes d'une position assise prolongée. Outre leur capacité à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales, ils offrent une excellente opportunité d'intégrer du mouvement à votre journée de travail. Pourquoi ne pas profiter de votre bureau debout pour y intégrer des exercices simples qui amélioreront votre forme physique et votre productivité ? Dans cet article, nous explorerons différents exercices à réaliser facilement à votre bureau debout tout en travaillant.

Avantages des exercices au bureau debout

Avant de passer aux exercices spécifiques, prenons un moment pour comprendre pourquoi intégrer des séances d'entraînement à votre routine de travail debout est bénéfique.

  • Augmentation du niveau d'énergie : Le mouvement stimule la circulation sanguine, ce qui contribue à augmenter le niveau d'énergie et à réduire la sensation de fatigue.
  • Amélioration de la concentration et de la productivité : une activité physique régulière peut aider à se vider l’esprit et à améliorer la concentration, facilitant ainsi la réalisation des tâches et la résolution des problèmes.
  • Amélioration de la posture : De nombreux exercices avec un bureau debout se concentrent sur le renforcement et la stabilité du tronc, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres posturaux causés par de longues heures passées assis.
  • Soulager le stress : L'activité physique est connue pour libérer des endorphines, ce qui peut améliorer l'humeur et aider à gérer le stress.
  • Souplesse et mobilité : Intégrer des étirements et des mouvements à votre journée de travail peut améliorer votre souplesse générale et réduire le risque de blessure.

Exercices de bureau debout

Voici une liste d'exercices faciles à intégrer à votre journée de travail à un bureau debout. La plupart ne nécessitent aucun équipement ou presque et peuvent être effectués par courtes séances tout au long de la journée.
1. Élévations des mollets
Les exercices pour les mollets sont un excellent moyen de solliciter le bas des jambes et d'améliorer la circulation sanguine.

  • Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Levez-vous lentement sur la pointe des pieds en décollant les talons du sol. Maintenez la position un instant, puis redescendez. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

2. Pompes sur bureau
Faites travailler le haut de votre corps avec des pompes de bureau. Cet exercice sollicite vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.

  • Comment faire : Placez-vous face à votre bureau, les mains sur le bord. Reculez légèrement pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bureau, puis redressez-vous. Répétez l’exercice 8 à 12 fois.

3. Élévations de jambes en position debout
Cet exercice cible les hanches et les muscles abdominaux, contribuant ainsi à améliorer l'équilibre et la stabilité.

  • Comment faire : Tenez-vous bien droit et appuyez-vous sur votre bureau si besoin. Levez une jambe tendue sur le côté. Maintenez la position un instant, puis redescendez. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

4. Torsions du torse
Les torsions du torse sont excellentes pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et étirer les muscles du tronc.

  • Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Tournez lentement le buste vers la gauche en gardant les hanches face à l’avant. Revenez au centre et tournez vers la droite. Effectuez 10 rotations de chaque côté.

5. Squats sur chaise
Les squats sur chaise imitent le mouvement de s'asseoir et de se lever, ce qui contribue à renforcer les jambes et les fessiers.

  • Comment faire : Placez-vous devant votre chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir, mais arrêtez-vous juste au-dessus du siège et maintenez la position un instant. Relevez-vous et répétez l’exercice 10 à 15 fois.

6. Élévations latérales de jambes en position assise
Si vous avez besoin de faire une pause, vous pouvez aussi lever les jambes en position assise.

  • Comment faire : Asseyez-vous bien droit sur votre chaise et tendez une jambe devant vous. Maintenez la position un instant, puis ramenez la jambe au sol. Alternez les jambes et répétez l’exercice 10 à 15 fois de chaque côté.

7. Étirements des poignets et des doigts
Après de longues périodes de frappe au clavier, il est essentiel d'étirer ses poignets et ses doigts pour éviter les raideurs.

  • Comment faire : Tendez un bras devant vous, paume vers le haut. Avec l’autre main, tirez doucement sur vos doigts pour sentir l’étirement au niveau du poignet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté. Répétez plusieurs fois.

8. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Les bureaux debout peuvent entraîner une raideur des fléchisseurs de la hanche, cet étirement est donc essentiel pour maintenir la souplesse.

  • Comment faire : Reculez un pied en position de fente, en gardant le genou avant aligné avec la cheville. Poussez vos hanches vers l’avant et sentez l’étirement dans le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Maintenez la position 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

9. Danseuses de bureau
Prenez un moment pour vous détendre et relâcher toute tension.

  • Comment faire : Balancez votre corps de gauche à droite en levant les bras au-dessus de la tête et en remuant les hanches. C’est une façon amusante de se dégourdir les jambes et de se remonter le moral.

10. Exercices de respiration
Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir de la respiration profonde pour réduire le stress et améliorer la concentration.

  • Comment faire : Tenez-vous bien droit et inspirez profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons. Retenez votre souffle un instant, puis expirez lentement par la bouche. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Conseils pour réussir

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement avec un bureau debout, tenez compte des conseils suivants :

  • Programmez des rappels : Utilisez des minuteurs ou des rappels pour vous encourager à faire des pauses actives régulières tout au long de la journée.
  • Restez hydraté : boire de l'eau peut vous inciter à vous lever et à remplir votre verre, intégrant ainsi naturellement du mouvement à votre routine.
  • Associez ces exercices à vos tâches professionnelles : essayez de faire des exercices simples pendant vos appels téléphoniques ou vos séances de brainstorming pour garder votre corps actif pendant que vous travaillez.
  • Écoutez votre corps : soyez attentif à vos sensations corporelles et ajustez l'intensité ou la fréquence de vos entraînements en conséquence.

Conclusion

Intégrer des exercices avec un bureau debout à votre routine quotidienne peut grandement améliorer votre bien-être et votre productivité. En intégrant ces exercices simples à votre journée de travail, vous resterez énergique et concentré, tout en réduisant les risques de blessures liés à une position assise prolongée. Alors, la prochaine fois que vous serez à votre bureau, ne restez pas immobile : bougez ! Votre corps vous en remerciera.

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Comment régler la hauteur du siège : Utilisez le vérin à gaz : La plupart des chaises de bureau sont équipées d’un vérin à gaz pneumatique permettant de régler la hauteur du siège. Asseyez-vous, les pieds bien à plat sur le sol, et ajustez la hauteur jusqu’à ce que vos genoux soient au niveau des hanches ou légèrement en dessous. Pensez à utiliser un repose-pieds : si la hauteur de votre chaise ne peut être suffisamment abaissée ou si vos pieds ne touchent toujours pas confortablement le sol, un repose-pieds peut s’avérer utile. Il assure un bon maintien de vos jambes et vous aide à garder une posture droite. Réglage du dossier et du soutien lombaire Le dossier de votre chaise de bureau joue un rôle essentiel dans le soutien de votre colonne vertébrale, et pour les personnes de petite taille, il est important qu'il épouse la courbure naturelle du dos. De nombreuses chaises de bureau sont équipées d'un soutien lombaire réglable. Comment régler le dossier et le soutien lombaire : Soutien lombaire : Le bas du dos, ou région lombaire, doit bénéficier d’un soutien adéquat pour éviter de se tenir voûté et soulager la pression exercée sur la colonne vertébrale. Si votre chaise est équipée d’un soutien lombaire réglable, ajustez-le de manière à combler le creux de vos lombaires. Si ce n’est pas le cas, un petit coussin ou une serviette roulée placée derrière les lombaires peut offrir un soutien supplémentaire. Inclinaison du dossier : Si le dossier de votre chaise est réglable, inclinez-le légèrement. Cela permet une meilleure répartition du poids sur votre dos et réduit les points de pression, vous assurant ainsi une position plus neutre de la colonne vertébrale. Réglage de la profondeur du siège La profondeur d'assise est essentielle pour les personnes de petite taille : une assise trop profonde peut être inconfortable, tandis qu'une assise trop peu profonde peut entraîner une mauvaise posture. Une chaise à profondeur d'assise réglable offre un meilleur soutien en permettant d'ajuster la distance entre le dossier et l'assise à votre morphologie. Comment régler la profondeur du siège : Vérifiez les options de réglage : De nombreuses chaises de bureau ergonomiques offrent la possibilité de régler la profondeur de l’assise. Réglez-la de façon à laisser un espace d’environ deux à trois doigts entre l’arrière de vos genoux et le bord de l’assise. Ainsi, le coussin d’assise offre un soutien adéquat à vos cuisses sans entraver la circulation sanguine. Solutions maison : Si votre chaise n’a pas de réglage en profondeur d’assise, une solution simple consiste à ajouter un coussin ou un oreiller. Vous obtiendrez ainsi une assise plus confortable et un meilleur soutien. Veillez à garder les genoux légèrement fléchis à 90 degrés pour éviter toute pression à l’arrière des jambes. Positionnement des accoudoirs Des accoudoirs bien réglés peuvent contribuer à soulager les tensions dans les épaules et la nuque. Pour les personnes de petite taille, les accoudoirs doivent être positionnés de manière à ce que les bras forment un angle confortable, les coudes près du corps et un angle d'environ 90 degrés. Comment régler les accoudoirs : Réglage de la hauteur : Si votre chaise de bureau possède des accoudoirs réglables, ajustez-les de façon à ce que vos coudes reposent confortablement, les bras le long du corps. Les accoudoirs ne doivent être ni trop hauts ni trop bas. Idéalement, vos avant-bras doivent reposer sur les accoudoirs sans que vous ayez à lever les épaules. Réglage de la largeur : Si vos accoudoirs sont réglables en largeur, assurez-vous qu’ils soient positionnés de manière à ce que vos bras restent près du corps. Cela contribue à réduire la tension au niveau des épaules et des bras. Solutions alternatives à faire soi-même : Si votre chaise n’a pas d’accoudoirs réglables, pensez à ajouter une housse rembourrée pour plus de confort ou à utiliser un coussin pour soutenir vos bras. Rembourrage et rembourrage des sièges Un coussin d'assise offrant un bon soutien est essentiel pour le confort et une bonne posture. Les personnes de petite taille peuvent trouver que le rembourrage standard des chaises de bureau n'offre pas un soutien suffisant, surtout en cas de position assise prolongée. Comment améliorer le rembourrage des sièges : Coussin d'assise : L'ajout d'un coussin d'assise en mousse haute densité peut considérablement améliorer le confort en offrant un meilleur soutien et en corrigeant votre posture. Choisissez un coussin qui épouse la forme naturelle de votre corps afin de réduire les points de pression. Mousse à mémoire de forme : Les coussins en mousse à mémoire de forme sont idéaux pour les personnes de petite taille car ils offrent un soutien personnalisé et soulagent les points de pression. Si votre siège vous semble trop ferme, pensez à ajouter un coussin en mousse à mémoire de forme pour plus de confort. Envisagez une chaise plus petite ou un siège sur mesure. Si les ajustements que vous pouvez faire vous-même ne vous soulagent pas suffisamment ou si votre chaise de bureau actuelle ne vous convient tout simplement pas, il est peut-être temps d'envisager d'investir dans une chaise conçue spécifiquement pour les personnes de petite taille. Pourquoi une chaise spécialement conçue pour les personnes de petite taille pourrait être une option intéressante : Cadre plus petit : Certaines chaises de bureau sont spécialement conçues pour les personnes de petite taille, avec une assise plus étroite, un dossier plus court et une hauteur d’assise réduite. 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